Warum Wandern das perfekte Grundlagenausdauertraining ist

Warum gehen wir wandern? Warum geht ihr wandern? Wahrscheinlich gibt es darauf so viele verschiedene Antworten wie es Menschen gibt. Manche gehen gerne an ihre Grenzen. Manche lieben das Entdecken von Neuem. Andere wiederum wollen die Natur genießen und dem stressigen Alltag entfliehen. Wieder andere lieben die ganz besondere Stimmung in den Bergen und wollen diese mit der Kamera einfangen. Und es soll auch solche geben, die Wandern gehen um viele Likes auf Instagram zu bekommen (wir nicht :)). Doch Wandern als ideales Grundlagenausdauertraining (GA1) haben wahrscheinlich nicht so viele auf dem Schirm.

Hier geht es wirklich um gemütliches und moderates Wandern, so wie wir es in der Regel betreiben. Kein Trail-Running und auch keine Mega-Märsche oder extrem anspruchsvolle Touren bzw. Klettersteige. Ganz normales Wandern, z.B. auf den Sonnenberg. Pause beim Grundlagenausdauertraining ist ausdrücklich erlaubt. Training darf Spaß machen! GA1-Training mit Aussicht hat einfach mehr Stil.

Was ist Grundlagenausdauer?

Bevor wir uns den positiven Effekten des Wanderns widmen, schauen wir uns kurz an, was die Grundlagenausdauer (GA) genau ist. Runnersworld definiert sie als die allgemeine, aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit in Sportarten, bei denen mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur im Einsatz ist. Dazu gehören Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Sie ist sportartenunspezifisch und die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung. Das heißt: Ohne solide GA-Basis geht leistungsmäßig wenig.

Welche Trainingsarten gibt es für die Grundlagenausdauer?

In der Sportwissenschaft unterscheidet man GA1 und GA2, also verschiedene Intensitätsstufen. Wir konzentrieren uns auf GA1, den Bereich zwischen 70 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Als grobe Faustformel für Freizeitsportler gilt: HFmax = 200 minus Lebensalter. In diesem Pulsbereich arbeitet der Körper aerob, die Muskeln werden optimal mit Sauerstoff versorgt und der Stoffwechsel bleibt im Fettverbrennungsmodus – perfekt für lange, entspannte Einheiten.

Warum die Wissenschaft Wandern als GA1-Training betrachtet

Wandern mit einem Tagesrucksack und moderatem Tempo hält den Puls genau in dieser Zone. Ihr müsst euch nicht quälen, kommt ins Schwitzen, aber könnt euch noch unterhalten. Genau das ist GA1. Studien zeigen, dass regelmäßige Wanderungen die aerobe Kapazität steigern, die Grundlagenausdauer verbessern und sogar das Herz-Kreislauf-System stärken. Außerdem tut's der Seele gut, wenn man den Kopf frei bekommt.

Wanderung zur Lenggrieser Hütte als GA1-Training

Unser liebstes Beispiel für ein lockeres GA1-Training ist die Tour zur Lenggrieser Hütte. Los geht's am Parkplatz unterhalb der Brauneckbahn, dann schlängelt sich der Weg auf gut ausgebauten Forststraßen und später auf schmaleren Pfaden hinauf zur Hütte. Rund 450 Höhenmeter, eine Stunde gemütliches Gehen – das ist perfektes GA1.

Der Weg führt durch lichten Bergwald, vorbei an ein paar saftigen Almwiesen und am Ende wird man mit einem herrlichen Blick auf Lenggries und das Isartal belohnt. An der Hütte angekommen, lassen wir uns meist erstmal fallen: Brotzeit, ein Radler und die Beine baumeln, bevor es auf gleichem Weg zurückgeht. Wer mehr Zeit hat, kann noch einen kleinen Rundweg anhängen.

Diese Tour haben wir schon Dutzende Male gemacht – sie ist nie langweilig, denn das Licht und die Stimmung ändern sich mit der Jahreszeit. Gerade im Herbst, wenn die Lärchen golden leuchten, ist sie ein Traum. Die Tour eignet sich übrigens auch für Laufanfänger, die mal ein paar Höhenmeter mitnehmen wollen. So schaut Grundlagenausdauertraining aus – ganz ohne Kilometerfresserei.